Giảm mỡ toàn thân với đôi tạ đơn tại nhà trong 1 tuần

Thừa cân là vấn đề không ai mong muốn dù bạn là nam hay nữ. Khi thừa mỡ sẽ gây ra nhiều bệnh về tim mạch. Trong thời gian nghỉ dài ngày có nguy cơ tích mờ thừa cân. Để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, Cách mua sẽ chia sẻ với các bạn bài tập giảm mỡ toàn thân chỉ với đôi tạ đơn.

bai tap giam can toan than tai nha

Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

Để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, chúng ta sẽ sử dụng 4 bài tập chính, tập trung vào: Squat, đẩy, kéo, đẩy hông. Bạn có thể áp dụng các bài tập này vào vùng mỡ bụng cũng rất hiệu quả. Điều khiển nhịp tim ổn định, giúp tim khoẻ mạnh với cách thực hiện Cardio. Cho kết quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng trong 1 tuần lễ.

Hướng dẫn các bài tập giảm cân toàn thân tại nhà với cặp tạ đơn

Trước mỗi bài tập thể dục chúng ta cũng cần phải khởi động. Với những bài tập nặng cần có thời gian khởi động dài. Tuy nhiên với 4 bài tập đẩy, kéo, đẩy hông, Squat, bạn chỉ cần khởi động trong 3 phút. Việc khởi động rất cần thiết giúp cơ được giãn ra dẻo dai. Tránh các chấn thương không đáng có, khởi động làm nóng cơ giúp việc thực hiện bài tập nhẹ nhàng, dễ dàng.

Bài khởi động

1. T-Spine Rotation to Downward Dog

Bài tập giảm cân toàn thân

Bài tập giảm cân toàn thân T-Spine Rotation to Downward Dog

  • Chúng ta chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, giữ nguyên tay trái và bước chân phải lên ngang với tay trái. (Giúp các cơ hông dãn tốt.
  • Đồng thời đưa tay phải lên trần nhà, mặt đánh nhìn theo, giữ 1 lúc sau đó quay về tư thế chống đẩy ban đầu.
  • Tiếp theo di chuyển chân 1 chút về phái trước, đồng thời đẩy hông lên cao và ưỡn ngực thẳng xuống tạo đường thẳng nghiêng phía trước, bài tập giảm cân này rất hay.
  • Sau đó trở về vị trí và thực hiện động tác đối với chân còn lại tương tự.

2. Toe-Touch Squat

Toe-Touch Squat để giảm cân

Toe-Touch Squat để giảm cân

  • Chuẩn bị với tư thế 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt trước đùi thả tự nhiên.
  • Tiếp theo giữ thẳng lưng, rồi cong nhẹ gối, gập người về trước cho đến khi tay chạm mũi bàn chân.
  • Sau đó tư thế ngồi xuống squat thấp, nâng 2 tay cao quá đầu.
  • Thực hiện lại động tác này 12 nhịp liên tục.

3. Sprint Buildup

  • Đứng thẳng người trong vòng 15 giây, sau đó chạy nâng cao đầu gối tại chỗ (cố gắng nâng cao gối nhất có thể). Điều này giúp mỡ bị ép và đốt cháy hiệu quả ở khu vực lườn và bụng.
  • Tiếp theo là chạy bộ tại chỗ thật nhanh trong 15 phút.
  • Kết thúc bài tập bằng cách chạy thật nhanh trong vòng 30 giây.
  • Phải nâng cao gối quá hông bạn nhé.

Bài tập giảm mỡ toàn thân tăng sức mạnh

Với bài tập sức mạnh, bạn hãy tập liên tục các bài từ bài 1 đến bài 6. chỉ nghỉ 1 phút giữa vòng. Các bài tập này phải thực hiện mỗi tuần, tuy nhiên với bài 6 Hollow Body Hold. Các bài tập còn lại nên tăng độ nặng của tạ, đồng thời giảm lần nâng tạ.

1. Dumbbell Romanian Deadlift

bài tập Dumbbell Romanian Deadlift giảm cân toàn thân

bài tập Dumbbell Romanian Deadlift giảm cân toàn thân

  • Bước đầu chuẩn bị, bạn hãy đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng, cúi xuống cầm 2 quả tạ trên tay và đứng thẳng.
  • Tiếp đến đẩy mông ra sau, gập thân trên về trước, lưng vẫn giữ thẳng và hạ xuống cho đến khi thấy căng cơ sau đùi thì đứng thẳng.
  • Bài tập lặp lại động tác 12 lần.

2. Alternating Dumbbell Row

cách giảm mỡ toàn thân bằng việc nâng tạ

cách giảm mỡ toàn thân bằng việc nâng tạ

  • Bạn đứng thẳng và 2 tay câm 2 tạ dumbbell, đẩy mông về sau và người hơi nghiêng, gập về phía trước, 2 tay cầm tạ thả lỏng.
  • Bắt đầu thực hiện, hãy siết chặt vai của bạn và kéo tạ lên ngực từng tay một nhịp. Thay đổi tay kéo tạ liên tục chậm rãi. Lưu ý khi kéo tạ lên phải thật nhanh và hạ xuống chậm.
  • Thực hiện mỗi tay 12 lần, có thể đổi tay thực hiện đều và đủ mỗi tay 12 nhịp là đạt.
  • Bài tập thể dục với tay kéo tạ giúp giảm cân đồng thời cũng rất tốt với cơ lõi, lưu ý bài tập cần siết chặt cả cơ bụng giúp cơ thể đứng yên không bị di chuyển. (siết cơ bụng lâu giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả) là cách giảm cân hiệu quả.

3. Side Plank Press

Bài tập Side Plank Press giảm mỡ toàn thân

Bài tập Side Plank Press giảm mỡ toàn thân

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank một bên (plank là tư thế gồng bụng) với khửu tay trái đặt dưới sàn nhà giữ nguyên.
  • Tạ đặt bên cạnh, lúc này tay phải cầm quả tạ và đưa lên trên cao song song với sàn nhà như hình bên.
  • Bụng siết chặt, thực hiện động tác mỗi bên 12 lần rồi đổi.

4. Glute Bridge Floor Press

giảm mỡ toàn thân với bài Glute Bridge Floor Press

giảm mỡ toàn thân với bài Glute Bridge Floor Press

  • Bài tập này yêu cầu người tập nằm ngửa lên sàn, 2 chân đặt song song và đồng thời nâng hông lên.
  • 2 tay cầm tạ đẩy lên cao và hạ xuống, thực hiện động tác liên tục.
  • Khi dùng 2 chân đẩy hông thẳng lên, tiếp đó hãy nâng 2 tạ lên và hạ xuống.
  • Khi 2 tạ hạ xuống thì đồng thời cũng hạ hông xuống.
  • Lưu ý cần phải gồng cơ bụng để dễ dàng đẩy hông lên cao.

5. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

  • Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao ngang gối, đặt bàn chân phải của bạn lên ghế
  • Chân trái phía trước hơi cong nhẹ hạ người xuống, cách ghế 1-2 bước chân
  • 2 tay cầm quả tạ đưa lên trước mặt và giữ nguyên, 2 khửu tay vuông góc
  • Tiếp đến bạn hạ thấp người xuống để cơ đùi căng ra sau đó đứng lên.
  • Thực hiện động tác 6 lần rồi đổi bên.

6. Hollow Body Hold

Hollow Body Hold bài tập giảm mỡ toàn thân

Hollow Body Hold bài tập giảm mỡ toàn thân

Với bài tập này bạn có thể sắm cho mình một chiếc thảm tập nếu chưa có. Link tham khảo nơi bán mình đã gắn ngay cuối bài. Nên dùng thảm tập để tránh những chấn thương ở lưng trong bài tập này.

  • Bạn hãy nằm ngửa thẳng người ra sàn (nên có lót thảm) tránh các chấn thương khi tập.
  • Siết chặt cơ bụng và ép lưng xuống sàn nhà chuẩn bị sẵn sàng đến bước tiếp theo
  • Giữ chân, tay thẳng và siết cơ bụng, dùng cơ bụng co người nâng tay và chân lên cao.
  • Giữ tư thế tay chân ở cao trong 30 giây rồi thực hiện lại động tác này 3-5 lần.

Vậy là mình đã giới thiệu các bạn 4 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả và đơn giản. Hy vọng với việc áp dụng bài tập mỗi ngày, bạn sẽ có được vóc dáng ưng ý, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Mình có sở thích viết blog chia sẻ những kinh nghiệm nuôi dạy con, cách chăm con, đặc biệt viết những bài đánh giá sản phẩm liên quan đến chủ đề mẹ và bé, du lịch, mua hàng online.

      Cách Mua
      Logo
      Enable registration in settings - general